PÄIVITETYT SIVUT
Pyöräilytulokset 22.6
Viikkotempot 20.6
YLE Urheilu 19.6
CUP-pisteet 19.6
Pirkanmaa 12.06
Videot 12.6.2018
Tiedotteet 12.4
Tukijat 12.02
 

Ohjeelista lukemista mutta tuottaa kyllä tuloksiakin kun noudattaa oikein ja muistaa levon suhteen harjoituksiin.

       

KUINKA MÄKI NOUSTAAN PAREMMIN

   

Monet haluavat tietää kuinka voisivat parantaa ylämäkiajoaan. Tähän on useampia vastauksia, jotka riippuvat ajajan ominaisuuksista. Pitkissä nousuissa vaaditaan seuraavia ominaisuuksia: voimaa, keveyttä, lihaskestävyyttä, maitohapon sietoa ja uskoa omiin kykyihin. Seuraavat lyhyet vinkit voivat auttaa sinua parantamaan ajoasi, kunhan ensin määrittelet, mistä kiikastaa.

 

 

 

-Rajoittava tekijä:Maitohapon sieto

   

Jossakin vaiheessa pitkää nousua vahva ajaja yrittää iskeä. Ne, jotka pystyvät siihen vastaamaan ja pääsevät irtiottoon mukaan, pysyvät irti usein maaliin asti. Jos lihaskestävyytesi on hyvä, nousu putkelle ja kovemman tehon ylläpito riippuu maitohapon sietokyvystäsi. Ajon aikana lihakset tuottavat aina maitohappoa hiilihydraattien polton sivutuotteena. Matalassa rasituksessa elimistöllä ei ole vaikeuksia päästä eroon maitohaposta. Mutta kun rasitus nousee anaerobiselle tasolle, lihaksiin kertyy niin paljon maitohappoa, että ne uivat siinä. Jos kykysi poistaa ja sietää maitohappoa on huono sinun on pakko hiljentää vauhtia tai jopa pysähtyä. Mäki vedot voivat kehittää tätä ominaisuuttasi. Etsi mäki, jonka nouseminen kestää 3 - 5 minuuttia ja tee 4 - 5 toistoa. Parhaassa mäessä on jopa 6 - 8 astetta ja jyrkkenevä loppuosa. Nousun alkuosassa kiihdytä vauhtia satulasta ajaen siten, että syke on 4 - 10 yli kynnyksen. Käytä välitystä, jolla pyöritys on yli 70. Nousun viimeisellä 30 - 60 sekunnilla vaihda yhtä isommalle, nouse putkelle ja kiihdytä huipun yli. Viimeisellä osuudella sykkeesi pitäisi nousta vähintään 11 yöntiä yli kynnyksen. Nyt tiedät tarkelleen, miltä maitohappo tuntuu. Palauttele jokaisen vedon jälkeen kaksi kertaa nousuun käytetty aika. Esimerkiksi kolmen minuutin nousun jälkeen palauttele kuusi minuuttia. Tämä on erittäin rasittava harjoitus ja sitä pitäisi seurata vähintään 48 tuntia palauttelua. Kuuden viikottaisen harjoituksen jälkeen huomaat että kykysi on parantunut.

 

 

 

-Rajoittava tekijä: Taloudellisuus

   

Hyvät kiipeäjät ovat taloudellisia pitkissä nousuissa, he eivät haaskaa energiaa. Taloudellisuus tarkoittaa kykyä käyttää oikeita lihaksia oikeaan aikaan voiman siirtämiseksi ketjuihin, kun taas lihakset, joita ei juuri tarvita, ovat rentoutuneet. Mitä enemmän käytät aikaa rentouttamisen harjoitteluun nousuissa, sitä paremmaksi tämä taito tulee. Kiipeäminen väsyneenä opettaa vain huonoille tavoille. Hyvät kiipeäjät eivät myöskään tuhlaa energiaa turhaan keinumiseen pyörän päällä tai pään, käsien ja jalkojen turhiin liikkeisiin. Jokaisella liikkeellä on vain yksi tarkoitus - kampien kääntäminen. Satulasta kiipeäminen on suositeltavaa isoimmille ajajille (38,5 kiloa 1 metri tai enemmän), koska se kuluttaa vähemmän energiaa, käyttää vähemmän happea ja syke pysyy matalammalla kuin seisaaltaan ajettaessa. Satunnainen putkelle nousu on tarpeen lihasten väsymyksen helpottamiseksi, nopeuden nostamiseksi tai nousun kulman jyrkkenemisen takia.

 

 

 

-Rajoittava tekijä: Itseluottamus

   

Asenteen tärkeyttä ei voi liikaa korostaa kun on kyseessä mäen nouseminen. Ne, jotka pitävät itseään hyvinä mäki - miehinä, nauttivat ajatuksesta, että saavat muut kärsimään. He ymmärtävät, että kova mäki koskee, mutta ei niin paljon kuin muilla. Mäet ovat mahdollisuuksia mäkimiehille. " Tässä minä ratkaisen kilpailun", he sanovat. Niille jotka pitävät itseään huonoina kiipijöinä, pitkät nousut ovat kauhun paikkoja. Tuossa putoan varmasti, he valittelevat. Jos haluat nousta mäkiä hyvin, asenteesi täytyy tukea harjoitteluasi. Kehitä sitä joka päivä ja muistuta itsellesi, kuinka rakastat nousuja ja kuinka paljon paremmin jo nouset niitä.

 

 

 

-Mikä on mäennuosuindeksisi?

 

Jaa painokilosi metreiksi muutetulla pituudellasi ja katso,

 

onko sinussa potentiaalia hyväksi mäkimieheksi.

 

   

 

Kg / m

Potentiaali

 

   

 

alle 36

Mahtava

 

   

 

36 - 38

Hyvä

 

   

 

38,5 - 41

Kohtuullinen, kehitä voimaa

 

   

 

41,5 - 44

Heikko, keskity alamäkiin

 

   

 

yli 44 ---

Pysy tasaisella

 

     

Esimerkkejä ajajista:

   

Bjarne Riis

71 kg

184 cm

38,6 kg/m

 

       

 

Jan Ullrich

73 kg

183 cm

39,9 kg/m

 

       

 

Eric Zapel

69 kg

176 cm

39,2 kg/m

 

       

 

Joona Laukka

68 kg

180 cm

37,8 kg/m

 

       

 

Richard Virengue

65 kg

179 cm

36,3 kg/m

 

       

 

Marco Pantani

56 kg

172 cm

32,6 kg/m 

 

       

 

Mario Cipollini

76 kg

190 cm

40,0 kg/m

 

       

 

Ivan Gotti

65 kg

173 cm

37,6 kg/m