PÄIVITETYT SIVUT
Pirkanmaa 20.9
CUP-pisteet 20.9
YLE Urheilu 18.9
Pyöräilytulokset 17.9
Videot 5.9
Viikkotempot 31.8
Tiedotteet 29.8
Tukijat 11.8
 

Tämä on vain esimerkkinä voit soveltaa sitä omiin harjoituksiisi.
Ohjelma voi tuntua kovalta mutta se ei sitä ole.
kokonais kilometrimäärän tulisi olla noin 10 000 km vuodessa, tavoitteistasi riippuen.

Viikko ohjelma (vain esimerkkinä) Ajoharjoittelu

 

Su

80–120 km

vähintään

2 ½ tuntia

perus kestävyys

 

 

 

 

 

Ma

40–50 km

vähintään

1 ½ tuntia

nopeus harjoittelu

 

 

 

 

 

Ti

50–60 km

vähintään

1½ tuntia

voima harjoittelu

 

 

 

 

 

Ke

60–70 km

vähintään

2 tuntia

perus kestävyys

 

 

 

 

 

To

35–40 km

vähintään

1 tunti

nopeus kestävyys

 

 

 

 

 

Pe

Lepo

vähintään

 

 

 

 

 

 

 

La

50–60 km

vähintään

1 ½ tuntia

perus kestävyys

 

Seuraavassa taulukossa ohjeellista tuntijakoa vuodelle joka on jaksotettu kolmeentoista kolmenviikon jaksoon. Tämä on nyt noin 612 tunnin lista. Harjoittelun on oltava myös säännöllistä. Tämän taulukon mukaan liikuttaessa viikoittainen tunti määrä on noin 12-13. Sitä voi kyllä lisätä jos siltä tuntuu. Vaihteita saa ja täytyy käyttää, ne ovat sitä varten. Jotta harjoitus olisi mahdollisimman optimaalista, on harjoitustehoa eli intensiteettiä vaihdeltava. Harjoitus alueena käytetään kolmea pääaluetta. Peruskestävyyttä harjoitellaan sykkeillä 120 - 150 lyöntiä/min. Vauhtikestävyyttä taas alueella 150 - 170 lyöntiä/min. Ns. viimeistä rutistusta eli irtiottoa ja loppukiriä taas haetaan yli 170 sykkeillä. Sykealueet ovat myös ohjeellisia joten kannattaa hakea itselleen ns. maksimi syke, ja sitten siitä vähentää noin 20 - 50 lyöntiä niin päästään optimaaliseen arvoon. Muistettava myös se, että iän myötä maksimisyke laskee. Valtaosa harjoituksesta tulee tehdä peruskestävyys-harjoitteluna. Eli sinulle sanoisin näin harjoittelusta, viikolla voit ajaa pyörällä tasavauhtista lenkkiä noilla aikaisemmin sanotuilla sykkeillä eli 120 - 150. Viikoittain sitten ajettava ns. harjoitustempoja 10 km ja 20 km matkoilla niillä saa sitten sen vauhtikestävyyden mukaan jos ajetaan kympin matkoja niitä voi ajaa vaikka kaksi kertaa viikossa, 20 matkan kerran viikossa. Kilpailut tuovat sitten kyllä lisää nopeusharjoituksia. Eli tee talvella mitä vaan kunhan se on pitkäkestoista ja ns. peruskestävyyttä, hiihto ja luistelu ovat hyvät harjoitteet. Syksyllä hölkät ja sauva vaellukset ovat hyviä lajeja. Loppu talvesta saa hölkällä hengityksen pelaamaan mutta sen rääkin on loputtava ennen kuin hyppää pyörän selkään. Toivottavasti saat tästä jotain irti. Muistaa vain sen että syke pysyy tuolla mainitulla arvolla kun lähtee liikkeelle, ei se haittaa jos mäessä joskus syke nousee mutta ei sitä saa ruveta nostamaankaan. Eli mennään ylös siten kun se menee turhia repimättä ja vauhtia nostamatta. Välillä voi jopa mennä jonkun mäen vain toisella jalalla polkien, vaihdella täytyy.

KK

Mar

Jou

Tam

Hel

Ma

Huh

Tou

Kesä

Heinä

Elo

Syy

Loka

Mar

 

 

Jakso

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

h

~%

Ajetut kilometrit

200

0

0

0

300

900

1100

1200

1200

1000

900

700

500

8000

 

Ajetut tunnit yht.

10

 

 

 

15

38

44

48

45

40

35

31

24

330

54

Rulla-ajo tai kuntopyör.

7

5

4

4

8

2

2

2

2

2

 

 

4

42

7

Juoksu ja käv. +muut

14

25

16

13

12

5

 

 

 

 

3

7

10

105

17

Lihaskuntoharjoite.

4

5

5

4

5

7

5

3

3

3

2

2

2

50

8

Kisat

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

0

 

Yhteensä

39

45

50

49

55

55

51

53

50

45

40

40

40

612

100

Nopeus

2

2

3

2

4

2

2

2

5

4

3

2

2

35

6

Voima

7

8

4

7

8

4

6

 

4

4

3

5

3

63

10

Maks. kestävyys

3

4

4

8

3

8

5

13

10

10

11

 

9

88

15

Vauhtikestävyys

7

6

6

7

5

6

8

8

9

5

5

8

6

86

14

Peruskestävyys+palautt

20

25

33

25

35

35

30

30

22

22

18

25

20

340

55

Yhteensä

39

45

50

49

55

55

51

53

50

45

40

40

40

612

100

 

AJOTEKNIIKKA

Ajotekniikan oppiminen on pyöräilyn perusasioita, oikean poljinrytmin oppiminen peruslähtökohta. poljinrytmin tulisi vaihdella 90-140 kierrosta minuutissa (voimaharjoittelu on erikseen). kovimmissakaan nousuissa rytmi ei saa laskea alle 70 kierrosta/min, tämä on ehdottoman tärkeää. Aja aina pyörittämällä.

 

Kestävyys harjoittelu ja kestävyyden kehittäminen

Kestävyys jakautuu kahteen eri osaan
1. aerobinen kestävyys = väsymyksen sietokyky
2. anaerobinen kestävyys = kivuntunteen sietokyky

 

Peruskestävyys harjoituksella pyritään hapenottokyvyn maksimointiin, nopeuskestävyys harjoituksella pyritään happivelan maksimointiin.

 

Peruskestävyyttä harjoitetaan parhaiten siten että, sydäntä rasitetaan jatkuvasti 60-80% teholla tämä merkitsee sitä että harjoituksen aikana syke ei saa kertaakaan laskea alle 120 lyöntiä/min (arvo on yksilöllinen). näin ollen alamäet tulee polkea.

 

Hidas yhtäjaksoinen pyöritys jossa rasitus on tasainen, syke on 120–150 1-3 tuntia on peruskestävyyden hankkimisen muoto.

 

Nopeus kesto harjoittelu voidaan suorittaa ajamalla noin tunnin lenkki, jonka aikana syke on 150-165 tuo koko lenkin ajan.

 

VOIMAHARJOITTELU

voimaharjoittelu voidaan suorittaa ajamalla vastatuuleen tai ylämäkeen suurella välityksellä poljin kierros 60–70 kierr/min 75-85% teholla

 

voimaharjoittelu voidaan myös suorittaa seisaaltaan ajaen, jolloin saadaan mahdollisimman suuret lihasryhmät työhön tai satulasta ajaen (molempia tapoja tulisi käyttää). Ajaminen lopetetaan heti, kun lihaksissa (yleensä reisissä) tuntuu maitohapon voimakas kipu, pidetään täydellinen lepo 5-15 min ja uusitaan harjoitus 3-6 kertaa.
Seuraavalla kerroilla poljinrytmi pienempi esim. 45-50 kierrosta minuutissa ja lepotauko 5 min.

 

(MUISTA MYÖS NOPEUTTA EIKÄ VOIMAA SAA VÄSYNEISIIN LIHAKSIIN)

(MUISTA MYÖS LEVON SUHDE HARJOITUKSIIN)

 

NOPEUSHARJOITTELU

Nopeutta harjoitellaan ajamalla alamäkeen tai myötätuuleen, poljetaan mahdollisimman korkealla rytmillä yli 140 kierrosta minuutissa. Vedon pituus korkeintaan 10 sekuntia, veto toistetaan 4-6 kertaa muista täydellinen lepo välillä 2-5 minuuttia. Harjoitus suoritetaan alkuverryttelyn jälkeen ennen, pidemmälle lenkille lähtöä.

Valmistauduttaessa 20 -75 km:n ajoon käytetään seuraavia sarjoja: 3 + 5 + 3 + 6 + 3 + 5 min - 4 + 6 + 4 + 3 + 6 + 10 min - 5 + 10 + 5 + 10 + 5 + 10 min - 3 + 6 + 10 + 15 + 10 + 5 min -5 + 15 + 5 + 15 + 5 + 15 min. Työskentely tapahtuu sykkeen ollessa 170+-10 lyöntiä/min, jolloin menetelmä on toisto- ja intervallimenetelmät.

Valmistauduttaessa ajamaan 20 - 25 km:n matkaa vaihtelevalla harjoitusmenetelmällä sykkeen ollessa 170 +-10 ja140 +-10 lyöntiä/min seuraavia harjoituksia: 5 min sykkeen ollessa 140+-10 lyöntiä/min + 3 min sykkeen ollessa 170 +- 10 lyöntiä +- lyöntiä/min toistetaan 4 - 5 kertaa, 8 min sykkeen Ollessa 170 +- 10 lyöntiä/min - 2 sykkeen ollessa 140 +- lyöntiä/min toistetaan 3 - 5 kertaa, 6 min sykkeen ollessa 170 +- 10 lyöntiä +- 10 lyöntiä/min +1 min sykkeen ollessa 140 +- 10 lyöntiä/min toistetaan 5 - 6 kertaa, 3 min sykkeen ollessa 140 +- 10 lyöntiä/min + 15 min sykkeen ollessa 170 +- 10 lyönti/min toistetaan 2 - 3 kertaa, 3 min sykkeen ollessa 140 +- 10 lyöntiä/min - 10 min sykkeen ollessa 170 +- 10 lyöntiä/min + 5 min sykkeen ollessa 140 +- lyöntiä/min +3 min sykkeen ollessa 170 +- 10 lyöntiä/min ilman toistoja.

Jotta kyettäisiin kehittämään matkakestävyyttä pitkille matkoille vaihtelevaa nopeutta käyttäen (ryhmäajot maantiellä ja radalla), on harjoitteluun välttämättä sisällytettävä työskentelyä (ei enempää kuin 1 - 2 sarjaa jokaiseen harjoitukseen) 140 +- 10, 170 +- 10 ja 190 +- 10 lyöntiä/min sykkeiden alueella.

Seuraavassa esimerkkivaihtoetoja vaihtelevan menetelmän avulla tapahtuvasta harjoittelusta matkan ollessa 15 - 25 km:n luokkaa, johon valmistautuminen tähtää: 5 min sykkeen ollessa 140 +- 10 lyöntiä/min +3 min sykkeen ollessa 170 +- 10 + kiihdytys 30 - 40 sek 8syke kiihtymisen aikana maksimaalinen) + 5 min sykkeen ollessa 140 +- 10 lyöntiä/min + 1 min sykkeen ollessa 190 +-10 lyöntiä/min toistetaan kaikki 2 - 3 kertaa, 2 min sykkeen ollessa 140 +- 10 lyöntiä/min 4 min sykkeen ollessa 170 +- 10 lyöntiä/min 1 min sykkeen ollessa 190 +- 10 lyöntiä/min toistetaan kaikki 2 - 3 kertaa, 2 min sykkeen ollessa 140 +- 10 lyöntiä/min + 4 min sykkeen ollessa 170 +- 10 lyöntiä/min + 1 min sykkeen ollessa 190 +- 10 lyöntiä/min + 2 min sykkeen ollessa 140 +- 10 lyöntiä/min + kiihdytys 30 - 40 sek sykkeen ollessa maksimaalinen toistetaan kaikki 3 - 4 kertaa, 6 min sykkeen ollessa 17 +- 10 lyönti/min + 2 min sykkeen ollessa 140 +- 10 lyöntiä/min + kiihdytys 30 -40 sek sykkeen ollessa maksimaalinen + 6 min sykkeen ollessa 170 +- 10 lyönti/min + 2 min sykkeen ollessa 140 +- 10 lyöntiä/min + 1 min sykkeen ollessa 190 +- 10 lyöntiä/min + 3 min sykkeen ollessa 140 +- 10 lyöntiä/min + kiihdytys sykkeen ollessa mainitun kiihdytyksen aikana maksimaalinen 40 - 50 sek + 3 min sykkeen ollessa 140 +- 10 lyöntiä/min toistetaan kaikki 2 - 3 kertaa.

Hyviä ajokilometrejä kaikille